16 Mayıs 2018 16:09

Sağlıklı Bir Ramazan İçin 10 Altın Kural

İnsanların beslenme alışkanlıkları ve tercih ettiği besinler dönemsel olarak değişebilir. Ramazan ayı da bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerden biridir. Ramazan ayında oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir arınmadır. Bu arınmanın bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamak içinse her zaman olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Özel Aile Konak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Kübra İşeri Sevim Ramazan Ayı beslenmesiyle ilgili altın bilgiler veriyor.

1. 2 Ana ve 1-2 Ara Öğün Şeklinde Beslenmeye Çalışın.

Ramazan dolayısıyla azalan öğün sayısını mümkün olabildiğince birkaç öğüne yayacak şekilde beslenmeye özen göstermeliyiz. Öğünlerimizi; sahur, iftar, iftardan sonra 1 ya da 2 ara öğün olacak şekilde düzenlemeliyiz. Gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji yeterli ve dengeli bir şekilde öğünlere dağıldığında kilo almanın önüne geçmiş oluruz ve hatta kilo vermemiz bile mümkün olabilir.

2. Sahurda Mutlaka Zengin Bir Kahvaltı Sofrası Hazırlayın.

Günün en önemli öğününün kahvaltı olduğu ve bu yüzden mutlaka sahura kalkmamız gerektiği unutulmamalı. Sahurda hazmı kolay, enerji ihtiyacımızı karşılayacak besinler tercih edilmelidir. Daha çok kahvaltı tarzında bir sahur sofrası kurulmalı ve içerik olarak; yumurta (haşlama), peynir, süt (+ tarçın ) veya probiyotik yoğurt ,zeytin veya ceviz içi, tam tahıllı ekmek, salatalık, domates, mevsim yeşillikleri( roka,tere,maydanoz,dere otu vb.) ve 1 porsiyon meyve şeklinde olmalı. (eğer şeker hastası vb. değilseniz, aşırı tüketmemek kaydıyla bal,ev yapımı (doğal) reçel, pekmez tüketebilirsiniz.) Meyve yerine 1 kase komposto (şeker ilavesiz ) tüketilebilir.Bu kahvaltı,karbonhidrat,yağ,posa,vitamin ve mineraller içerdiğinden hem sağlıklı hem de kilo kontrolünüze yardımcıdır.

3. 2 Bölüm Halinde İftar Yapın.

Bütün gün aç olmak kan şekerini aşırı olarak düşüreceği için iftarı iki bölüm halinde yapmak faydalı olacaktır. 3-4 tane hurma veya 2-3 tane zeytin ve 1 bardak suyla açılan oruç, çorba ve salatayla devam edebilir. Çorba, özellikle sindirimi kolay olduğu için beslenmeye uzun süre ara verilmesinin ardından kolaylıkla sindirilecektir. Başlangıç yemeğinin ardından  30-45 dk  ara verdikten sonra yemeğe geçebilirsiniz.

2. bölümde yiyeceğiniz yemek sağlıklı bir şekilde hazırlanmış olan et ya da sebze yemeği şeklinde  olmalıdır. Eğer sebze yemeği yiyorsanız az yağla hazırlanan ( yemek etliyse hiç yağ ilave edilmeden ) bir sebze yemeğinin yanında, yoğurt ve tahıllı bir ekmekle sağlıklı bir menü oluşturabilirsiniz. Uygun porsiyonda et/tavuk/balık/peynir/ton balığı beraberinde hazırlanan bir salata, tam tahıllı ekmeğiniz, (salatanın içinde mısır,havuç ve bezelye ilave ettiyseniz miktarını ayarlayarak, dilediğiniz kadar limon,balzamik sirke,nar ekşisi ilave edebilirsiniz.) gerekli karbonhidrat,protein,yağ,posa,vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacağından uygundur.

4. Ara Öğün Yapmayı Unutmayın.

Akşam yemeğinden 1,5-2 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapın. Bu öğünde meyve ve beraberinde süt/yoğurt veya meyve ve beraberinde 10 tane çiğ badem / fındık tüketebilirsiniz. Yetişkinler için light süt ve doğal tatlandırıcıyla hazırlanmış olan sütlü bir tatlı veya ramazanın geleneksel tatlısı güllaçta tercih edilebilir.

5.İftardan 1-1,5 Saat Sonra Yürüyüş Yapın.

Fiziksel aktivitelerin, ramazanda uzun süren açlık nedeniyle zorlaşan bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önleyici, insülin duyarlılığını arttırarak kan şekeri dengeleyici ve iyi kolesterolü yükseltip, kötü kolesterolü azaltıcı ve kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutmayın. İftardan, en az 45 dakika veya 1 saat sonra, orta tempoda 20 - 30 dakika yürüyüş yapmaya çalışın.

6.Günde 1,5-2 Litre Su Tüketin.

Uzun süre açlık ve besin alımı olabilecek sürenin kısıtlı olması nedeniyle sıvı alımına çok dikkat edin. En azından 1,5-2,0 lt. su içmeniz böbrek sağlığınız için oldukça önemlidir.Vücudumuzdaki tüm metabolik olayların gerçekleşmesi için suya ihtiyacımız olduğunu unutmayın.

7. Posa Almaya Özen Gösterin.

Ramazan'da konstipasyon (kabızlık) yaşanma sıklığı sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle artar. Özellikle bol posa içeren, sebze yemeği ve salata, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketimleri, yeterli su+sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite bu şikayeti minimuma indirmeye yardımcı olacaktır.

8.Çay, Kahve, Kola Gibi Kafeinli İçecekler Ve Gazlı İçeceklerden Kaçının.

Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve gazlı içecekler, aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, sindirim ve mide problemleri, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle sahurda tüketimi önerilmez. Ayrıca, çayın yemekten 45 dk. önce veya sonra içilmesi kuralına uygun davranılmadığında kırmızı ette bulunan demiri bağlayarak, emilimini engeller. O yüzden iftarda isteniyor ise ana öğünden 45 dakika sonra, mümkün olduğu kadar açık ve limonlu olarak içilebilir. Yine şekerli yapay meyve suları yerine, meyvenin kendi tadıyla pişmiş doğal komposto ve limonataları tercih edin.

9.Yağ Tüketimine Dikkat Edin.

Kızartmalardan, kavurmalardan, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlılarının aşırı tüketiminden uzak durmalısınız. Ağır, yağlı yiyecekler içermeyen öğünler planlamalısınız. 5 zeytinin 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın. İsterseniz yağ hakkınız yerine zeytin tüketebilirsiniz. Tuzsuz zeytin tüketmeye özen gösterin.

10.Metabolik Bir Rahatsızlığınız Varsa Dikkat Edin.

Kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, düzenli ilaç kullanması gerekenler, hamileler, çocuklar ve insülin iğnesi kullanan şeker hastalarının oruç tutmaması gerekir."Sindirim sisteminde gastrit, reflü, ülser ve benzeri şikayetleri bulunanlar ile özel tedavi sürecindeki hastalar, doktorlarının onayı ve diyetisyenlerinin önerilerine uygun olarak oruç tutabilir.

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kübra İŞERİ SEVİM