Aile Konak Hastanesi | Randevu Sistemi

Bölüm Seçiniz

Doktor Seçiniz

Tarih & Saat Seçiniz

Kişisel Bilgilerinizi Giriniz

Lütfen İlgili Alanları Doldurunuz

Lütfen İlgili Alanları Doldurunuz

16 Mayıs 2018 13:33

Ramazanda Nasıl Beslenmeli ve Kilo Kontrolü İçin Ne yapmalıyız?

On bir ayın sultanı Ramazan ayının hepiniz için sağlıklı geçmesi dileğiyle sizlerle ramazanda beslenme  hakkında faydalı bilgiler paylaşmak istedim.

Metabolizmamızın farklılaştığı bu bir ayda oruç tutmayı sağlığımıza yararlı bir hale getirmek  mümkün. Ramazan ayı boyunca irade ve beden terbiyesi yapmamız,  vücut direncimizin düşmemesi, yeterli ve dengeli beslenmeye bağlıdır. Ramazan ayında uzun süre besin ve enerji almamamız, vücudu biyolojik anlamda zorlar. Bu durum, metabolizmayı yavaşlatarak hızlı bir kilo artışına sebep olur. Bu sebeple mutlaka en az 4 öğün beslenme olmalıdır ( sahur, iftar ve 2 ara öğün gibi ).

Sahur yapılmaması durumunda vücut daha çok aç kalacağı için, kan şekeri daha erken saatlerde düşerek açlık hissi oluşmaktadır. Buna bağlı olarak metabolizma hızı düşmekte ve kilo alım riski daha da artmaktadır.

Sahurda  ağır yemekler yerine, hafif kahvaltılıkları seçmek ve protein ağırlıklı ( peynir, süt-yoğurt, haşlanmış yumurta) bir beslenme uygulamak daha doğru olacaktır. 1 kase yoğurt içine karıştıracağınız toz tarçın hem kan şekerinizi dengeleyecek hem de gün içinde çok iyi tokluk sağlayacaktır. Sahurda, susuzluk hissini arttıracak olan besinlerden de kaçınmak gerekmektedir. Yapısında bol miktarda tuz bulunduran salam, sosis, sucuk, pastırma, salamura, turşulardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Salata ve yemeklerdeki tuz miktarı azaltılmalıdır. 

Beynimizin kullandığı tek enerji kaynağı glikozdur. İftara doğru beynin kullanacağı glikozun azalmasıyla, baş ağrısı, sinir, stres, halsizlik olmakta ve dikkat dağılması görülmektedir.

İftarda besinleri iyi çiğnemek te çok önemlidir. Besinlerin iyi çiğnenmesiyle, uzun süre boş olan midemizin rahatsızlık hissetmesi önlenmiş olur.

İftarda sağlık açısından uygun beslenmek için; orucunuzu hurma ya da zeytinle açtıktan sonra 1 su bardağı su içip ardından 1 kase çorba ile iftara başlamalısınız. 5-10 dakika ara verip mideyi dinlendirdikten sonra ızgara, buğulama et ve sebze yemeği tercih edebilirsiniz. Uzun süren açlık sonrası iftarda ağır, yağlı, kızartmalar, tatlılar ve hamur işleri  tüketilmesi, midenizde yanma, kramp, ekşime gibi rahatsızlıklar oluşturacaktır.

Mide problemleri ve gaz yapıcı etki göstermemeleri için çorba ve yemekler; çok sıcak servis edilmemeli, ılık-sıcak arası olmalıdır.

İftarda tatlı tüketmek istiyorsanız, ağır, hamur işi tatlılar ( kadayıf, baklava, tulumba ) yerine daha hafif olan sütlü tatlılara ( sütlaç, supangle, muhallebi, tavuk göğsü ) yer verilmelidir. Tatlıları; tatlandırıcı kullanarak yaparsanız, daha hafif ve düşük enerjili olmasını sağlayabilirsiniz.

Basit şeker içeren tatlılar tüketildiğinde kan şekeri hızla yükselip  düşmekte  ve yemekten kısa süre sonra açlık hissi başlamaktadır. Tatlılarla alınan fazla kaloriler de vücutta yağ olarak depolanmaktadır.

Tansiyon probleminiz yoksa, iftarda hazmı kolaylaştıcı olarak su yerine maden suyuna yer verebilirsiniz. Gün içinde susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında mutlaka sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır. Bunun için en az 2-2,5 lt su tüketilmeli, beraberinde ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı arttırılmalıdır. 
Ramazan ayında kabızlık en büyük problemdir. Hergün en az 5 porsiyon sebze- meyve tüketilerek, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin-mineralin karşılanması, kabızlık yaşanmaması açısından önemlidir. Meyve yerine kuru kayısı ve kuru erik tüketebilirsiniz. Bol posa içerdiği için, iftarda sebze ve kurubaklagil yemekleri, bol tahıllı ekmek  tüketmek doğru olacaktır.

İftar yemeklerinde tabağınıza konulan her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz. Porsiyonlarınızı küçük tutmalı ve yemek çeşitlerinden sevdiğiniz birkaçını tercih etmelisiniz.

Kan şekerini hızla yükselten besinlerden ziyade, posa miktarı fazla olan tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepek ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, meyve, sebze, kuru baklagiller tercih edilmelidir.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alımını engellemek için fiziksel aktivite de mutlaka artırılmalıdır.

Hangi Durumlarda Oruç Tutmak Sağlığı Olumsuz Etkileyebilir?

Kronik rahatsızlığı olan ve buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken bireylerin bu düzeni bozarak oruç tutmaları sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunun dışında hamileler, emzikliler, gelişme çağındaki çocuklar, özellikle kalp ve böbrek hastaları, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir.