16 Mayıs 2018 14:33

Karbonhidrat Ve Protein Birlikte Tüketilmelidir!

Beslenme, karın doyurmak veya canın çektiği şeyleri yemek, içmek değildir. Beslenme, insanın büyümesi , gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşayabilmesi için gerekli besin öğelerini alıp vücudunda kullanmasıdır.Yapılan araştırmalarla, insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için 50 kadar besin öğesine gereksinmesi olduğu ortaya çıkmıştır.İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan 50 besin öğesi, kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanmışlardır.Bu temel besin öğeleri ;

  1. Proteinler (et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt  vb.)
  2. Karbonhidratlar ( ekmek, makarna, pirinç, meyve, sebze, şeker  vb.)
  3. Yağlar ( zeytinyağı, diğer bitkisel sıvı yağlar, tereyağı, fındık, fıstık, ceviz, zeytin  vb. )
  4. Vitaminler ( A vitamini, D vitamini, C vitamini, B vitaminleri vb. )
  5. Mineraller (kalsiyum, demir, fosfor, iyot, sodyum  vb. )
  6. Su, olarak gruplandırılır.

Günlük Beslenmede Besin Grupları

1. Grup : Süt, yoğurt, peynir vb.  Bu grup, kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan      kalsiyumdan zengindir. Ayrıca, protein ile A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılır. Bu gruptan, günde 1-3 porsiyon yenilmelidir.

2. Grup : Et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, kurubaklagiller.  Bu gruptaki besinler protein, demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindir ve ayrıca enerji de verirler. 1 günde, bu grup besinlerin bir veya birkaçından 2-3 porsiyon yenilmelidir.

3. Grup : Sebze ve meyveler. C vitaminini bu gruptan karşılarız. Patates, karnabahar, kereviz, patlıcan, domates, salatalık, biber gibi sebzeler ve tüm meyveler bu gruba dahildir.Yeşil yapraklı sebzeler, C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerinden, havuç  A vitamininden zengindir. Bu gruptaki yiyeceklerden, günde 5-9 porsiyon yemeliyiz.Yenilen sebze ve meyvenin bir porsiyonu, yeşil yapraklı sebze, portakal veya domates olmalıdır.

4. Grup : Tahıllar, ekmek, makarna, pirinç, bulgur, çorbalar, un ve undan yapılmış yiyecekler.  Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur ve bazı B vitaminlerini ve bitkisel proteinleri sağlar. Genel olarak yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareketli olan kişiler, sporcular, işçiler bu miktarın 2-3 katını yiyebileceği gibi, hareketsiz kişilere, öğünde 1 dilim ekmek de yeterlidir.

5. Grup : Yağlar, şeker, salça-sos ve bahartalar. Bu grubu, yiyeceklerimize lezzet vermek için kullanırız. Yağlar, lezzet verici olarak kullanılan, yüksek enerji içeren ve dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir. Günlük yağ ihtiyacının yarısı yiyeceklerin bileşiminden ( et vb. peynir, yumurta, kuruyemişler vb. gibi ) alınır, diğer yarısı için de ( yemeklerin pişirilmesi sırasında kullanılan ) 2- 4 yemek kaşığı bitkisel sıvı yağ yeterlidir. Yağların fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa neden olur. Öte yandan tamamen yağsız beslenme de sakıncalıdır. Hangi yağın ne miktarda yenileceği bilinmelidir. Şeker, vücuda yalnızca kalori sağladığı için, fazla şeker  yemek dengesiz beslenmeye neden olur. Bal,pekmez, reçel ve marmelat, şeker yerine kullanılabilir. Beden hareketi fazla olan işçiler ve sporcular , her yemekte tatlı yiyebilirler. Şeker içeren yiyecekler ve tatlılar yüksek enerji verirler ve bu tür yiyecekler, un ve yağda kullanılarak yapıldıkları için enerji değeri daha da yüksektir. Zayıflamak isteyen veya kilo almak istemeyenler şeker, şekerli yiyecekler ve tatlılardan uzak durmalıdırlar.

Günlük beslenmemizde, değişik besin gruplarının bir arda, yeterli miktarlarda alınması, dengeli beslenme açısından son derece önemlidir.

Posa Ne Demektir ? Vücut Çalışmasındaki Görevleri Nelerdir?

Posa, bitkisel yiyeceklerde bulunan karbonhidratların sindirim sisteminde parçalanamayan kısımlarıdır. Meyveler, sebzeler, tahıllar, kepek ve kurubaklagillerde posa vardır.

Yiyeceklerdeki posa 2 çeşittir:

Suda çözünebilir posa ; sebzeler, yulaf,kurubaklagiller ve meyvelerde bulunur.

Suda çözünemeyen posa ; kepek,kepekli ekmek, tam buğday unu (esmer un ), bulgur, rafine edilmemiş pirinçte vardır.

Çözünebilr  posa yönünden zengin olan bezelye, kurufasulye, barbunya, nohut, mercimek ve yulaf gibi yiyecekler, diyabetli kişilerde, yemekten sonra kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar ve kan yağları yüksek olan kişilerin , kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olurlar. Posalı yiyecekler, zayıflamak isteyen kişilerde tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olarak, diyete uyumu kolaylaştırır. Posa yönünden zengin yiyecekler, aynı zamanda kabızlığın ve bazı barsak hastalıklarının ve kanserin önlenmesinde de etkilidirler. Karbonhidratlı yiyeceklerin seçiminde dikkat edeceğiniz en önemli kural, günlük beslenmenizde, bir miktar posalı yiyeceğin bulunmasıdır. 1 günde ; 5-6 porsiyon sebze ve meyveden, 1 porsiyon kurubaklagil yemeğinden ve 5-6 dilim kepekli ekmekten 15-20 gram posa alabilirsiniz.Buda sizin günlük ihtiyacınızı karşılar.

Karbonhidratları Fazla Alırsak Ne Olur ?

İhtiyacımızın üzerinde alınan karbonhidratların fazlası, yağa dönüşerek şişmanlığa neden olur. Ayrıca aşırı karbonhidrat tüketimi, diyabetli kişilerin ve /veya kan yağları yüksek olan kişilerin, kan şekerini ve kan yağlarını, özellikle trigliseridleri yükseltir. Aşırı şeker tüketimi, özellikle çocuklarda, diş çürüklerine neden olur. Dişe yapışan şekerler , bakterilerin üremesi için uygun ortam yaratırlar ve bu bakterilerin ürettikleri asitler, diş çürümesini kolaylaştırır.

Karbonhidratlarla Proteinleri  Birlikte Yiyebilir miyiz?

Kesinlikle evet ! Sağlıklı beslenmenin temelinde bu kural vardır. Karışık beslenme... Çeşitli yiyecekleri bir arda yemenin, Beslenmeye katkısı çok büyüktür. Proteinli yiyeceklerde bulunan demirin emilimi için C vitaminine ihtiyaç vardır. C vitamini de meyve ve sebzelerde bulunur. Biliyorsunuz meyve ve sebzeler karbonhidrat kaynağı olan yiyeceklerdir. Bitkisel yiyeceklerde yani, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerde bulunan demirin daha fazla miktarlarda emilmesi ve vücuttaki yararlılığının artması için de C vitamini çok etkilidir. Bu yüzden hem demir içeren proteinli yiyeceklerle, hem de bitkisel yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan meyveleri yemek gerekir. Yani meyveleri yemekten iki saat sonra değil, hemen yemek arkasından yememizin sağlıklı beslenmeye katkısı çok büyüktür. Ayrıca vücudumuz sürekli çalışan bir makine gibidir. Bu makinenin, ihtiyacı olan tüm besin öğelerini bir arada ve yeterli miktarlarda alması, makinenin daha iyi çalışmasını sağlayacaktır.

Öte yandan yiyecekler, çok çeşitli besin öğelerini bir arda içerirler. Besin öğelerini birbirinden ayırmak, pratik olarak mümkün değildir. Örneğin; süt hem karbonhidrat, hem de protein için iyi kaynaktır. Süt içindeki proteini ve karbonhidratı ayırabilir misiniz?

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kübra İŞERİ